Ćwiczenia na płąski brzuch, zgrabną pupę, smukłe uda, szupłe łydki i jędrny biust

Smukłe uda

 Szczupłe, sprężystei delikatnie umięśnione uda to gwarancja świetnego wyglądu nawet wnajkrótszych szortach. Jeśli jednak odbiegają od ideału, możesz szybkoi łatwo poprawić ich kształt za pomocą prostych ćwiczeń.  

Ćwiczenie 1. Wykroki

Stań swobodnie wprzestronnym pomieszczeniu i wykonaj duży krok prawą nogą, zginającprzy tym lewe kolano tuż nad powierzchnią podłogi. Zrób 20 powtórzeń iwykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.  

Ćwiczenie 2. Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Połóż się na lewymboku, lewą rękę wyciągnij prostopadle w stosunku do tułowia, a prawąpołóż swobodnie przed sobą. Unieś prawą nogę jak najwyżej w górę, anastępnie – jak najdalej do przodu. Zrób 15 powtórzeń i wykonaj to samoćwiczenie, układając się na prawym boku.

Ćwiczenie 3. Wymachy nóg przy krześle

Stańprosto, przodem do krzesła i chwyć za jego oparcie. Teraz podnieśwyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm, odchyl ją do tyłu, potrzymajtak chwilę, powoli opuść. Zrób 25 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczeniena drugą nogę.  

Szczupłe łydki

Ćwiczenie 1. Krzesełko z hantlami

Oprzyj się o ścianę,trzymając w rękach lekkie hantle. Następnie obniżaj się, jednocześniewypychając nogi do przodu. Postaraj się, aby twoje nogi uginały się podkątem 90 stopni, a pozycja przypominała tę, w jakiej siedzisz. Hantletrzymaj w wyprostowanych rękach. Stopniowo wytrzymuj w tej pozycji takdługo, jak pozwalają ci na to twoje możliwości.  

Ćwiczenie 2. Wspinaczka

Składasię z trzech ćwiczeń. Każde wykonuj w 3 seriach po 20 – 25 powtórzeń.Między seriami rób sobie przerwy – około minuty. Jeślipotrzebujesz, skróć je bądź wydłuż (tak, by łydki w międzyczasieodpoczęły). Pamiętaj, aby po wysiłku rozluźnić i rozciągnąć mięśniełydek, unikniesz w ten sposób bolesnej kontuzji i pozwolisz im naodpowiednią regenerację.  

A. Wespnij się na palce, stojąc w małym rozkroku. Możesz się podtrzymywać dla równowagi.  

B. Pochyl się do przodu i oprzyj o ławeczkę albo krzesło. W tej pozycji wspinaj się na palce.

C. Wespnij się na palce w półprzysiadzie.   

Jędrny biust

Biustów jest tyle,co kobiet. No, może oprócz tych stworzonych ręką chirurgów na wzórhollywoodzkich pierwowzorów. Różnią się wielkością, kształtem,ułożeniem, ale wszystkie są piękne. Z niektórych trzeba to pięknowydobyć! W uzyskaniu pożądanego efektu pomogą cipodnosząco-ujędrniające ćwiczenia. 

Ćwiczenie 1. Damskie pompki

Klęknij na podłodzei podeprzyj się rękami, jeśli masz wrażliwe kolana, podłóż sobie podnie gąbkę, kocyk lub ręcznik. Ręce ułóż na wygodnej dla siebieszerokości. Uginaj powoli tak, abyś piersiami dotknęła podłoża,następnie wyprostuj ręce. Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać w jednymtempie. Zrób 3 – 4 serie po 8 – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Dociskanie dłoni

Stań wyprostowana wswobodnym rozkroku, tak by było ci wygodnie. Złącz przed sobą dłonie nawysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, aby ramiona były ułożone poziomodo tułowia. Weź głęboki wdech i przez kilka sekund uciskaj równomierniedłonie. Rób to z całej siły, nie bój się. Wypuść powietrze i rozluźnijręce. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 3. Wymachy z szarfą

Wyprostuj się istań w rozkroku, tak by nogi były poza linią tułowia. Przygotuj sobiewcześniej szarfę albo sznurek, przeciągnij je za plecami i trzymaj wdłoniach na wysokości piersi. Długość szarfy/sznurka powinna być taka,aby w łokciach mieć kąt prosty. Łokcie przyciągnij do ciała i trzymajje tam, a rękami wykonuj wymachy na boki. Zrób 3 serie po 10 – 12powtórzeń.

Płaski brzuch

Na początek dobrawiadomość: w talii tyjemy najszybciej, ale równie prędko tracimy w niejcentymetry. Jeśli chcesz pozbyć się nadprogramowych, świątecznychfałdek, zacznij ćwiczyć już teraz. Możesz również pokusić się omodelowanie swojej talii podczas imprezy w klubie.

Ćwiczenie 1. Nożyce

Połóżsię płasko na plecach, a ręce rozłóż na boki. Napnij mięśnie brzucha, anogi unieś na wysokość około 45 cm nad podłogą. Powoli krzyżuj je nazmianę, dbając, aby kręgosłup cały czas przylegał do podłoża. Ćwiczeniewykonuj w 4 seriach po 2-3 minuty.

Ćwiczenie 2. Skłony w bok

Stań w rozkroku, nogi ustaw na szerokość ramion. Lewą rękę połóż na biodrze,a prawą pochyl tak mocno w dół, jakbyś chciała dotknąć łydki. Pozostańprzez chwilę w takiej pozycji, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie,zmieniając stronę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę. 

Ćwiczenie 3. Unoszenie bioder

Połóżsię na prawym boku, oprzyj się na prawym łokciu, lewą rękę ułóż nabiodrze, a nogi trzymaj w pozycji lekkiego półksiężyca, tuż przed liniąciała. Napnij mięśnie brzucha, wypchnij w górę biodra i wytrzymajchwilę w takiej pozycji. Staraj się przy tym zachować równowagę iswobodnie oddychać. Ćwiczenie powtórz 15 razy w trzech seriach na prawąi lewą stronę.

Zgrabna pupa

 Seksowne pośladkipowinny być zaokrąglone, jędrne i lekko odstające. Ważne więc, abyskórze zapewnić odpowiednie napięcie i sprężystość. Można to uzyskaćdzięki właściwemu zestawowi ćwiczeń, dodatkowo walczących z cellulitem!

Ćwiczenie 1. Kopnięcia w tył

Stańw lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Ciężarciała przenieś do przodu, opierając się rękoma na kolanie nogiwysuniętej do przodu. Pochyl się lekko do przodu. Ważne, żebyutrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch. Pozostając w tej pozycji,wypchnij cofniętą nogę do tyłu, napnij uda i pośladki, następnie wróćdo pozycji wyjściowej, zmień nogi. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń nakażdą stronę.

Ćwiczenie 2. Unoszenie dwóch nóg w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu, z wyprostowanymi w stawach skokowych nogami.Unieś nogi nad ziemię, brzuchem i klatką piersiową pozostań cały czasna podłodze. Po uniesieniu nóg utrzymaj je przez chwilę w powietrzu. Wtrakcie tego ćwiczenia pracować będą mięśnie pośladkowe, mięśniedwugłowe uda i dolny odcinek mięśni grzbietu. Wykonaj 4 serie po 10powtórzeń.

Ćwiczenie 3. Wypychanie bioder

Połóż się naplecach, powinny na całej długości przylegać do podłogi. Ręce ułóżwzdłuż ciała i ugnij lekko kolana. Patrz swobodnie w górę, rozluźnijszyję. Napnij pośladki i unieś je w górę, oprzyj się na łopatkach orazstopach, po czym wyciągnij nogę do przodu. Ważne, aby brzuch cały czaspozostawał wciągnięty. Utrzymaj ciało przez chwilę w powietrzu,napinając uda i pośladki. Po opadnięciu zmień nogę i podnieś się wgórę. Zrób po 3 serie na każdą stronę, po 12 powtórzeń.